Wusstest du, dass du durch das richtige Kombinieren von Zutaten auf dem Teller richtig viel für deine Gesundheit und Zufriedenheit machen kannst? In diesem Beitrag erzähle ich dir vom Tellermodel, dass mein Essverhalten unglaublich positiv verändert hat. Zudem verrate ich dir mein Lieblingsrezept für gesundes Comfort-Food. Yummy!
Inhaltsverzeichnis
Das Tellermodell in meinem Alltag
Ich esse nicht ausschliesslich pflanzlich – aber gerne und meistens. Mit vielen pflanzlichen Zutaten auf meinem Teller fühle ich mich wohl. Doch das war lange nicht so…
Jahrelang hatte ich immer so einen grossen Hunger – trotz regelmässiger Mahlzeiten. So war ich nicht nur ständig hangry – ich nahm auch einiges an Gewicht zu. Hallo Corona und falsche Ernährungsgewohnheiten!
In der Ernährungsberatung habe ich dann gelernt wieso: Viele meiner Mahlzeiten waren viel zu kohlenhydratlastig, es fehlte an Gemüse und – vor allem – pflanzlichen Proteinen. Früher verarbeitete ich einen halben Tofu zu einer Mahlzeit für zwei Personen. Heute weiss ich: Das reicht nicht.
Die Lösung ist so einfach wie genial: Wenn man den eigenen Teller nach dem “Tellermodell” aubaut, isst man ganz einfach gesund und ausgewogen. Das ist auch die Empfehlung der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung.
Wie sieht eine ausgewogene Hauptmahlzeit aus?
Wenn du in jeder Mahlzeit Gemüse (oder eine Frucht), Stärkelieferant (Kartoffeln, Pasta, Brot usw.) und ein proteinreiches Lebensmittel (Tofu, Tempeh, Eier, Milchprodukte) kombinierst, hast du eine wunderbare Basis für eine ausgewogene Hauptmahlzeit.
Denn egal ob Kohlenhydrate, Proteine, Gemüse oder Fette: Es braucht alle Komponenten, um sich satt, zufrieden und gesund zu fühlen. Dabei spielt es keine Rolle, welche Ernährungsform du verfolgst.
Wichtig ist das richtige Verhältnis der Zutaten zueinander. Das Tellermodell ist dabei richtig hilfreich: Teile den Teller gedanklich in fünf Anteile.
Nun sollten die Makronährstoffe je folgenden Anteil erhalten:
- ⅖ Kohlenhydrate: Brot, Kartoffeln, Dinkel, Pasta
- ⅖ Gemüse und Obst: Ob Brokkoli oder Rüebli spielt hier keine Rolle. Hauptsache vor allem Gemüse. Auch Obst kannst du in diese Kategorie einteilen.
- ⅕ Proteine: Aus tierischen oder pflanzlichen Quellen
- Extra: Mir hilft zusätzlich etwas Fett in Form von Öl, Nüssen oder Sojarahm. Dadurch bleibe ich persönlich länger satt. Zum Kochen verwende ich stets Rapsöl.
Ein Anteil kannst du an deiner Handgrösse abmessen: 1 Anteil ist das, was in deine Handfläche passt.
Da ich meist für mehrere Portionen koche, messe ich die Zutaten per Gewicht ab. Mit der Zeit hat man die Mengen verinnerlicht, dann macht das auch keine zusätzliche Arbeit mehr. Die Mengen in Gramm habe ich weiter unten aufgeführt.
Wichtig: Das Tellermodell muss nicht haargenau verfolgt werden. Manche Zutaten haben ein grösseres Volumen (zum Beispiel ein Blattsalat) und nehmen schnell mehr Platz ein. Und dass es im Alltag nicht immer perfekt funktioniert, ist auch nur menschlich. Ich nehme das Tellermodell einfach als super Grundlage und entscheide mich wann immer möglich, meine Mahlzeiten so zusammenzustellen.
Diese ausgewogenen Mahlzeiten mag ich besonders gerne
- 2-3 Kartoffeln, eine grosse Handvoll Tofu und gedämpftes Gemüse
- Ofengemüse mit Kartoffeln, Tempeh und Sojajoghurt
- Linsen-Dal mit Kürbis, einem Stück Brot und etwas Tempeh
- Gemüsesuppe mit Vollkornbrot und Käse
Ein ausgewogener Teller mit pflanzlichen Zutaten
Gemüse und Früchte
Gemüse und Früchte liefern uns sättigende Ballaststoffe und viele sekundäre Pflanzenstoffe, die unserer Gesundheit Gutes tun. Dabei ist es am besten, wenn man viel Abwechslung in Form verschiedener Zutaten auf den Teller bringt. Und saisonale Zutaten enthalten besonders viele Vitamine 🙂
Wie viel davon gehören in eine Mahlzeit? (Richtwerte, je nach Grösse, Aktivität usw.)
Schweizer Ernährungsempfehlungen empfehlen täglich drei Portionen Gemüse und 2 Portionen Früchte – à ungefähr 120 g. Ich achte mich persönlich auf mindestens 150 g: So bleibe ich viel länger satt. Auch zum Zmorge 🙂 Am liebsten verbacke ich geriebene Zucchini in Baked Oats oder mache das Rüebli-Porridge aus unserem Kochbuch.
Gesunde stärkehaltige Lebensmittel (Kohlenhydrate)
Je raffinierter, also verarbeiteter Kohlenhydrate sind, desto “leerer” werden die Kalorien. Das schmeckt zwar lecker, sollte aber nicht die Mehrheit deiner Kohlenhydrate ausmachen. Kohlenhydrate aus vollwertigen Quellen machen länger satt und enthalten viele darmfreundliche Ballaststoffe. Und wenn man sich erstmal gewöhnt, dann schmecken sie genauso 🙂
Ich mag am liebsten folgende Kohlenhydrate: Kartoffeln, Vollkornbrot und Dinkel-Vollkorn-Pasta sowie Quinoa. Sie sind rasch zubereitet und wunderbar vielseitig.
Wie viel davon gehören in eine Mahlzeit? (Richtwerte, je nach Grösse, Aktivität usw.)
- 75-125 g Brot oder Teig
- 200-300 g Kartoffeln
- 45-75 g Flocken, Teigwaren, Reis, Quinoa, Mehl
Pflanzliche Proteinquellen
Meine liebsten pflanzlichen Proteinquellen sind Tofu und Tempeh. Ich koche jeden Tag damit, denn sie haben einen besonders hohen Proteinanteil. Seitan und Sojagranulat sind ebenfalls eine tolle Möglichkeit.
Der grösste Gamechanger für mehr Sättigung bei pflanzlichen Mahlzeiten ist für mich der Anteil an Proteinen: Ein halber Tofu reicht eben nicht für zwei Personen.
Da die Bio-Verfügbarkeit von pflanzlichen Proteinquellen etwas schlechter als bei tierischen Produkten ist, berechne ich pro Mahlzeit pro Person 120 g Tofu. Das ist in etwa eine grosse Handvoll. So komme ich etwa auf 20 g Protein pro Mahlzeit – was perfekt ist. In Zeiten vom Proteinboom weiss ich durch die Ernährungsberatung nämlich: Es ist die Kombination aller Zutaten, die mich satt macht und es braucht keine 40 g Protein pro Portion.
Auch Linsen und Bohnen enthalten viel Protein, sie zählen gleichzeitig auch zu den Kohlenhydraten. Du kannst sie in einer Mahlzeit entweder als Stärkelieferant oder als Proteinquelle einsetzen.
Feine vegetarische Möglichkeiten sind Eier, Hüttenkäse, Käse und Eier.
Wie viel davon gehören in eine Mahlzeit? (Richtwerte, je nach Grösse, Aktivität usw.)
- 150 – 200 g Joghurt, Quark, Hüttenkäse
- 30 g Halbhart/ Hartkäse
- 60 g Hülsenfrüchte wie Linsen oder Kichererbsen (Trockengewicht)
- 150 g gekochte Hülsenfrüchte
- 120 g Tofu, Tempeh, Seitan
- 30-40 g Sojagranulat
- 2-3 Eier
Rezept für Vollkorn-Spätzli mit Tofu-Champignons Pfanne
Hier zeige ich euch eines meiner Lieblingsrezepte für den Alltag: Es ist schnell zubereitet, richtiger Comfort-Food jetzt im Herbst und dennoch ausgewogen.
Als Kohlenhydratquelle nehme ich Spätzli aus Vollkornmehl. Während man diese gut selbst machen kann, gibt es sie auch zu kaufen – was ich im Alltag meist mache. Das ist übrigens auch gesund, indem ich meinen Energiehaushalt beachte und mich nicht noch in der Küche verausgabe, wenn der Alltag sowieso schon streng ist. 🙂
Der Räuchertofu sorgt für eine gute Proteinversorgung. Der Sojarahm enthält ebenfalls etwas Protein und gibt ein bisschen Fett in das Rezept. Super wichtig für den gesunden Hormonhaushalt (gerade bei uns Frauen).
Den Gemüse- und Obstanteil decke ich mit Zwiebel, Apfel und Champignons ab. Zusätzlich gebe ich zum fertigen Gericht etwas rohes Sauerkraut. Dieses enthält viele gesunde Milchsäurebakterien. Ich habe im August Sauerkraut aus rotem Spitzkohl aus dem Garten nach dem Rezept in unserem Kochbuch angesetzt. Du kannst natürlich auch klassisches Sauerkraut verwenden: Achte dich aber darauf, dass es roh ist. Nur dann hat es alle gesunden Vorteile eines Ferments.
Besonders lecker wäre auch eine Handvoll Palmkohl in der Tofu-Champignons Pfanne! Meiner ist leider aktuell noch etwas zu klein um geerntet zu werden.
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Vollkorn-Spätzli mit Tofu-Champignonspfanne
Ausgewogener, gesunder Comfort-Food für kalte Tage: Mit Vollkornspätzli, Räuchertofu und viel Gemüse
- Gesamtzeit: 30 Minuten
- Menge: 4 Personen
Zutaten
Tofu-Champignon-Pfanne
- 1 Zwiebel
- 1 Apfel
- 400 g Champignons
- 500 g Räuchertofu
- 1 Knoblauchzehe
Zum Kochen:
- 2 TL Rapsöl
- 5 EL Sojasauce
- 3 EL Rotwein
- 2 dl Sojarahm
- Salz und Pfeffer
Kohlenhydrate:
- 400 g Vollkorn-Spätzli
optional:
- 2 EL Nährhefe
- 4 EL Sojajoghurt
Arbeitsschritte
Zwiebel und Apfel kleinschneiden. Champignons rüsten und in Scheiben schneiden, Räuchertofu würfeln.
In einer Bratpfanne Rapsöl erhitzen, Zwiebel und Apfel für 3 Minuten scharf anbraten. Champignons dazugeben und für 8 Minuten rührbraten, bis das austretende Wasser verdampft.
Räuchertofu beifügen und Knoblauchzehe dazupressen. Rotwein und Sojasauce einrühren, dann mit Sojarahm aufgiessen. Mit Salz und einer kräftigen Portion Pfeffer abschmecken. Optional Edelhefe dazugeben.
In einem Topf Wasser aufkochen, salzen und Vollkorn-Spätzli für zwei Minuten zugeben. Wenn sie obenauf schwimmen, das Wasser abgiessen.
Zum Anrichten 1/3 des Tellers mit Spätzli füllen, auf die weiteren 2/3 des Tellers die Champignons-Räuchertofupfanne geben. Mit Sauerkraut belegen, optional einen Klecks Sojajoghurt beifügen.
Hinweise
- Palmkohl passt wunderbar in die Tofu-Champignonspfanne.
- Verwende am besten rohes Sauerkraut: Dieses enthält die gesunden Milchsäurebakterien.
- Vorbereitungszeit: 10 Minuten
- Kochzeit(en): 20 Minuten
- Kategorie: Hauptgericht
- Diet: Vegan
Zusammenfassung
Mein Lieblingsrezept kombiniert Vollkorn-Spätzli, Räuchertofu und verschiedene Gemüse für eine ausgewogene Mahlzeit.
Das Tellermodell hilft dabei, eine ausgewogene Ernährung zu erreichen, indem man Mahlzeiten richtig kombiniert.
Ein ausgewogener Teller enthält ⅖ Kohlenhydrate, ⅖ Gemüse und Obst sowie ⅕ Proteine.
Wichtige pflanzliche Proteinquellen sind Tofu und Tempeh, die in ausreichenden Mengen für Sättigung sorgen.
Die tägliche Empfehlung umfasst drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst für eine gesunde Ernährung.
